Masa muscular y salud: por qué no basta con perder peso
Muchas personas creen que cuidar la salud consiste únicamente en adelgazar. Sin embargo, desde el punto de vista médico, el objetivo debería ser otro: mejorar la composición corporal, reduciendo el exceso de grasa cuando existe y, sobre todo, preservando o aumentando la masa muscular.
Esta idea está respaldada por una creciente evidencia científica, tiene importantes implicaciones para la prevención de enfermedades, el envejecimiento saludable y la calidad de vida.
El músculo no es solo un elemento relacionado con la estética o el rendimiento deportivo. Es un órgano metabólico fundamental para envejecer mejor, controlar la glucosa, mantener la movilidad, proteger los huesos y conservar la independencia con los años. Tiene funciones esenciales para el organismo y es uno de los principales determinantes de la salud a largo plazo.
No basta con perder peso: importa qué tejido se pierde
Uno de los errores más frecuentes es utilizar únicamente la báscula como indicador de salud.
Dos personas pueden pesar exactamente lo mismo y presentar situaciones completamente distintas:
- una con mayor masa muscular y poca grasa visceral;
- otra con escaso músculo y exceso de grasa abdominal.
Aunque el peso sea idéntico, su riesgo cardiovascular y metabólico puede ser muy diferente.
El músculo constituye el principal destino de la glucosa después de las comidas. Actúa como un auténtico «almacén metabólico», captando glucosa y almacenándola en forma de glucógeno.
Cuando disminuye la masa muscular:
- empeora la sensibilidad a la insulina;
- aumenta la resistencia insulínica;
- el metabolismo se vuelve menos eficiente;
- se favorece la acumulación de grasa corporal.
Por ello, conservar músculo constituye una estrategia preventiva frente a numerosas enfermedades metabólicas.
La masa muscular es mucho más que fuerza
Durante años se ha asociado el músculo únicamente con la capacidad física. Sin embargo, hoy sabemos que desempeña funciones fundamentales en prácticamente todos los sistemas del organismo.
Mantener una adecuada masa muscular ayuda a:
- Regular el metabolismo de la glucosa.
- Mejorar la sensibilidad a la insulina.
- Reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
- Proteger la salud ósea.
- Mantener la movilidad y el equilibrio.
- Disminuir el riesgo de caídas y fracturas.
- Favorecer un envejecimiento con mayor autonomía.
Por este motivo, la pérdida progresiva de músculo (sarcopenia) se considera uno de los principales factores asociados a la fragilidad en edades avanzadas.
Las dietas muy restrictivas pueden hacer perder músculo
Cuando una persona reduce mucho las calorías, pero no entrena fuerza ni toma suficiente proteína, puede perder peso rápidamente, pero una parte de ese peso perdido puede ser masa magra. Es decir, no solo pierde grasa: también pierde músculo.
Este es uno de los grandes problemas de las llamadas “dietas yo-yo”: se pierde peso, luego se recupera, y muchas veces lo que se recupera es principalmente grasa. Con el tiempo, el resultado puede ser peor composición corporal, menos músculo, más grasa y más dificultad para volver a adelgazar.
Por eso, desde un punto de vista médico, no basta con “comer menos”; hay que diseñar una estrategia que permita perder grasa preservando músculo.
El entrenamiento de fuerza es una de las mejores herramientas de medicina preventiva
El entrenamiento de fuerza es, probablemente, una de las intervenciones más infravaloradas en medicina preventiva. Caminar es excelente, hacer ejercicio aeróbico es muy recomendable, pero existe abundante evidencia científica que demuestra que el entrenamiento de fuerza mejora:
- la masa muscular;
- la fuerza;
- la funcionalidad;
- la calidad de vida;
- e incluso se asocia con una menor mortalidad.
No se trata necesariamente de hacer culturismo ni de levantar cargas extremas, sino de estimular al músculo de forma progresiva mediante:
- pesas;
- máquinas;
- bandas elásticas;
- ejercicios con el propio peso corporal;
- entrenamiento funcional adaptado.
A partir de los 40-50 años, este tipo de ejercicio debería formar parte habitual de cualquier programa de prevención.
Los hidratos de carbono no son el problema
Conviene aclarar algo importante: los hidratos de carbono no son “malos” por sí mismos. Las verduras, las legumbres, la fruta entera, los cereales integrales y otros alimentos ricos en fibra pueden formar parte de una alimentación saludable.
El problema está en el exceso de azúcares simples, bebidas azucaradas, zumos, bollería, postres frecuentes y productos diseñados para ser muy atractivos para comer y poco saciantes. Este tipo de alimentación favorece picos de glucosa, exceso calórico y aumento de grasa corporal, especialmente cuando se combina con sedentarismo. Las revisiones sistemáticas han relacionado una mayor ingesta de azúcares con incremento de peso y peor perfil cardio metabólico.
Diversas revisiones sistemáticas relacionan este patrón alimentario con mayor riesgo de obesidad, diabetes y enfermedad cardiovascular.
La proteína adquiere más importancia con la edad
La proteína merece una mención especial. A medida que envejecemos aparece un fenómeno denominado resistencia anabólica, por el que el músculo responde peor tanto al ejercicio como a la ingesta de proteínas.
Por eso muchos adultos, especialmente a partir de la mediana edad, pueden beneficiarse de una ingesta proteica algo superior a la recomendación mínima clásica. En personas sanas, físicamente activas y sin enfermedad renal avanzada, suele ser razonable plantear un aporte aproximado de 1,2 a 1,6 g de proteína por kilogramo de peso y día, individualizando siempre según edad, objetivo, función renal, composición corporal y nivel de entrenamiento.
Los metaanálisis muestran que la proteína, especialmente combinada con entrenamiento de fuerza, mejora las ganancias de masa muscular y fuerza.
La salud ósea: la osteoporosis también existe en hombres
El hueso, igual que el músculo, necesita estímulo. La densidad mineral ósea no depende solo del calcio o la vitamina D, sino también de la carga mecánica: caminar, subir escaleras, entrenamiento de fuerza, impactos controlados cuando son seguros y ejercicios que estimulen al esqueleto.
En varones, la osteoporosis está infradiagnosticada, pero existe y puede tener consecuencias graves. En hombres mayores de 70 años, o antes si hay factores de riesgo (fracturas previas, bajo peso, tabaquismo, uso prolongado de corticoides, hipogonadismo, consumo elevado de alcohol) puede estar indicada una densitometría DEXA.
H2- Vitamina D: importante, pero sin caer en la suplementación indiscriminada
Sobre la vitamina D, el mensaje debe ser equilibrado.
La vitamina D desempeña un papel relevante en:
- el metabolismo óseo;
- la función muscular;
- el sistema inmunitario.
Sin embargo, esto no significa que todas las personas deban tomar suplementos.
Lo recomendable es valorar sus niveles mediante la determinación de 25-hidroxivitamina D cuando existan factores de riesgo, como:
- osteoporosis;
- caídas frecuentes;
- obesidad;
- escasa exposición solar;
- enfermedades que dificulten su absorción;
- determinados tratamientos farmacológicos.
Si existe déficit, debe corregirse siguiendo las indicaciones médicas y reevaluarse posteriormente.
Más vitamina D no implica necesariamente más beneficios.
¿Qué relación existe entre la masa muscular y la salud sexual masculina?
En el ámbito de la andrología, mantener una adecuada masa muscular también resulta especialmente relevante.
El exceso de grasa visceral y la pérdida de músculo suelen asociarse a alteraciones metabólicas que favorecen:
- resistencia a la insulina;
- inflamación crónica de bajo grado;
- disminución de los niveles de testosterona en algunos hombres;
- mayor riesgo de disfunción eréctil.
Aunque conservar masa muscular no garantiza una función sexual normal, sí forma parte de un estilo de vida que contribuye a preservar la salud cardiovascular, metabólica y hormonal, aspectos estrechamente relacionados con la salud sexual masculina.
El consejo práctico para mis pacientes
A mis pacientes, les propongo cambiar la pregunta.
En lugar de preguntarse “¿cuántos kilos quiero perder?”, sería mejor preguntarse: “¿cómo puedo estar más fuerte, tener menos grasa abdominal, moverme mejor y llegar a los próximos años con más salud?”.
Esta diferencia cambia por completo el enfoque. El objetivo ya no es castigarse con una dieta imposible, sino construir un cuerpo más funcional. Para ello, los pilares son bastante clásicos y siguen siendo los más importantes:
- Entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana
- Caminar a diario
- Consumir suficiente proteína
- Reducir azúcares añadidos
- Dormir bien
- Evitar tabaco
- Moderar alcohol
- Revisar los factores médicos que pueden afectar al músculo: déficit de vitamina D, hipogonadismo, mal control glucémico, inflamación crónica o determinados fármacos.
Referencias bibliográficas
- European Working Group on Sarcopenia in Older People. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. DOI: 10.1093/ageing/afy169
- European Society for Clinical Nutrition and Metabolism. Clinical Nutrition Guidelines (edición vigente). DOI: 10.1093/ageing/afy169
- American College of Sports Medicine. Position Stand: Resistance Training for Older Adults.DOI: 10.1519/JSC.0000000000003230
- Dietary Protein and Physical Exercise for the Treatment of Sarcopenia (2024). DOI:10.3390/clinpract14040117
- Vitamin D and Sarcopenia in the Senior People (2024). doi: 10.2147/TCRM.S471191
