Beneficios del entrenamiento con fuerza
A medida que envejecemos, perdemos masa muscular. Es de vita importancia realizar ejercicios con pesas. A continuación, les expongo algunos de los motivos para realizar estas actividades.
Entrenamiento de fuerza frente a ejercicio aeróbico
La mayor diferencia entre estos tipos de entrenamiento es cómo afectan al cuerpo. El entrenamiento de fuerza, como levantar pesas o utilizar bandas de resistencia, fortalece los músculos y ayuda a su buena funcionalidad. El ejercicio aeróbico, como correr o nadar, está diseñado para fortalecer el corazón y ayudar al cuerpo a utilizar mejor el oxígeno. Ambos son buenos para la salud en general, pero de distinta manera.
Los huesos se fortalecen
La osteoporosis se produce cuando los huesos se debilitan con la edad. El entrenamiento de fuerza puede ayudar a prevenir o evitar que empeore. El ejercicio pone en acción las células que forman el hueso. Las caderas, la columna vertebral y las muñecas son las zonas que más se benefician del entrenamiento de fuerza. También son los lugares más propensos a verse afectados por la osteoporosis.
Pierdes kilos
Levantar pesas puede ayudarle a cargar menos peso. El entrenamiento de fuerza puede eliminar grasa corporal y ayudarte a quemar más calorías. Mantener los músculos sanos también puede ayudar a prevenir lesiones que pueden producirse al hacer ejercicio aeróbico, como caminar o correr.
Mantienes el equilibrio
Con la edad, las piernas pierden fuerza. Esto puede provocar caídas y fracturas. Ejercicios como extensiones de piernas, flexiones de piernas, prensa de piernas y caminar pueden fortalecer la parte inferior de las piernas. Esto mejora el equilibrio.
Músculos más sanos
El entrenamiento de fuerza pone a trabajar los músculos. Si tienes dolor de espalda, puede fortalecer las zonas centrales, como la zona lumbar y los abdominales, para que te sientas mejor. También puede mantener los músculos en buena forma a medida que envejeces. Eso es importante, incluso para actividades básicas como caminar y levantar peso.
Más flexibilidad
El entrenamiento de fuerza o resistencia puede mantener las articulaciones en movimiento. Fortalecer los músculos que rodean los huesos lubrica las articulaciones, alivia la hinchazón y ayuda a ralentizar la pérdida de masa ósea. Esto es especialmente útil si tienes rigidez debido a una enfermedad como la artritis.
Disminuyen las probabilidades de sufrir un infarto
Levantar peso puede significar menos esfuerzo para tu corazón. Un estudio afirma que el entrenamiento con pesas durante una hora a la semana puede reducir hasta en un 70% las probabilidades de sufrir un infarto de miocardio o un ictus. Y no hace falta que lo hagas todo de una vez. Basta con tres sesiones semanales de 20 minutos.
Reduce las probabilidades de padecer diabetes de tipo 2
El entrenamiento de fuerza solía quedar relegado a un segundo plano frente al ejercicio aeróbico cuando se trataba de evitar la diabetes tipo 2. Pero los estudios han demostrado que puede ayudar en muchas cosas relacionadas con esta enfermedad, como ayudar al organismo a procesar la glucosa, aumentar el metabolismo y perder peso. Los datos han demostrado que puede ayudar en muchos aspectos relacionados con la enfermedad, como ayudar al organismo a procesar la glucosa, aumentar el metabolismo y perder peso.
¿No tienes gimnasio? No hay problema.
Los ejercicios de fuerza no tienen por qué ser caros ni llevar mucho tiempo. Puedes hacerlos en casa. Por ejemplo, utiliza unas botellas de agua para fortalecer los brazos. Dobla los codos, sube las botellas hasta los hombros y vuelve a bajarlas de 10 a 15 veces. O ponte de cara a la pared y a medio metro de distancia. Apoya las manos en la pared a la altura del pecho e inclina el cuerpo hacia dentro y hacia atrás, como si hicieras una flexión. Manteniendo las piernas estiradas, hazlo de 10 a 15 veces.
¿No te gustan las pesas? Prueba con el yoga.
Con este tipo de ejercicio no hay que esforzarse tanto y no se utilizan pesas. Pero es una buena forma de ganar fuerza. Hacer yoga durante 90 minutos, dos veces por semana durante 8 semanas, puede aumentar la fuerza muscular y hacerte más flexible.
Haz también algo de ejercicio aeróbico
Combinar el entrenamiento de fuerza y el ejercicio aeróbico puede ser muy beneficioso, por ejemplo, para conciliar el sueño. Los ejercicios aeróbicos, como montar en bicicleta estática, remar o subir a la cinta de correr, son un buen calentamiento antes de la rutina de entrenamiento de fuerza.
Otros motivos:
Mejora de la función cognitiva: El entrenamiento de fuerza también puede mejorar la función cognitiva, incluyendo la memoria, el aprendizaje y la capacidad de resolución de problemas.
Reducción del dolor: El entrenamiento de fuerza puede ayudar a reducir el dolor crónico, incluyendo el dolor de espalda, el dolor articular y la artritis.
Mejora del sueño: El entrenamiento de fuerza puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, lo que puede tener un efecto positivo en la salud física y mental en general.
Fortalecimiento del sistema inmunológico: El entrenamiento de fuerza puede fortalecer el sistema inmunológico, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades y reducir el tiempo de recuperación después de una enfermedad o lesión
Dr. François Peinado Ibarra
Cirujano-Urólogo & Andrólogo
Hospital Quirón Ruber 39. Madrid
Olympia Medical Center – Torre Caleido. Madrid
Centro de excelencia en la cirugía reconstructiva y plástica del pene
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Foto de Cyril Saulnier
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